Programme muscu

PROGRAMME MUSCULATIONETAPE 1

Redescendez à la position de départ en inspirant
(gonfler les poumons). Ensuite faites le même exercice
du bras gauche. Cet exercice travaille votre dos enépaisseur.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids (en kg) que vous utilisez 6
Nombre de mouvements à faire (par série) 10 12 15 10 12 15
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3
Reposentre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30

ETAPE2

Redescendez lentement en inspirant (gonfler les poumons) et
en déroulant progressivement les bras (sans à-coup).
Cet exercicetravaille vos biceps
SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids (en kg) que vous utilisez 2
Nombre de mouvements à faire (par série) 20 22 25 20 12 25
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3Repos entre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30

ETAPE3

Redescendez le dos au sol doucement en inspirant
(gonfler les poumons). Cet exercice travaille vos
grands droits abdominaux.Abdominaux : Relevé de buste
Allongé(e) sur le dos, les pieds posés au sol, les mains
derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut
possible vers les genoux en enroulant progressivement
le dos,en expirant (vider les poumons).
Redescendez le dos au sol doucement en inspirant
(gonfler les poumons). Cet exercice travaille vos
grands droits abdominaux.
SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids(en kg) que vous utilisez
Nombre de mouvements à faire (par série) 10 12 15 10 12 15
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3
Repos entre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30ETAPE4 MASSE MUSCULAIRE
Remontez à la position de départ en expirant (vider les
poumons). Cet exercice travaille vos pectoraux.

SEMAINE N°
Notez le poids (en kg) que vous utilisez
Nombre demouvements à faire (par série)
Nombre de séries à faire (par séance)
Repos entre chaque série (en secondes)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5…